식이 섬유가 많은 음식들은 면역력을 높이고, 체내에서 필요로 하는 영양분들을 함유하고 있습니다. 성인 기준 하루 식이섬유 권장량은 25g 정도라고 합니다. 그럼 식이 섬유가 많이 함유된 음식들에 대해 지금부터 알아보겠습니다.
식이 섬유가 많은 음식
1. 배
배는 식이 섬유가 많은 음식입니다. 100g 당 3.1g의 식이섬유가 함유되어 있는데, 중간사이즈 배 한 개로 5.5g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
2. 바나나
바나나는 비타민C, 비타민 6 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 또한 바나나는 100g 당 2.6g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 중간사이즈 바나나 한 개로 약 3.1g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
3. 고구마
식이 섬유가 많은 음식 하면 바로 떠오르는 것이 아무래도 고구마가 아닐까 싶습니다. 고구마는 식이섬유뿐만 아니라 적당한 탄수화물 성분이 함께 함유되어 있어서 식사대용으로도 알맞다고 볼 수 있습니다. 환절기에 필요한 면역력 향상에 도움이 되고, 항암효과까지 있습니다.
4. 귀리
고구마가 탄수화물과 식이섬유를 동시에 갖고 있었다면 귀리의 경우에는 단백질을 함께 포함하고 있습니다. 귀리를 아침 대용으로 먹을 수 있는데, 귀리는 100g당 약 6.50g 정도의 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 평소 변비가 심한 분들에겐 장 운동을 활발하게 해주는 효과가 있어 체내의 쌓인 노폐물 배출에 좋은 역할을 하고 있습니다.
5. 다크 초콜릿
다크 초콜릿도 식이 섬유가 많은 음식 중 하나입니다. 100g당 무려 10.9g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿을 고를 때는 코코아 함량이 70% 이상, 가급적 설탕이 함유되지 않은 초콜릿을 선택해야 합니다.
6. 양배추
양배추도 식이섬유 외에 칼륨, 비타민 등의 필수 영양소들을 함유하고 있습니다. 특히 양배추는 위장에 굉장히 좋은 기능을 해주기 때문에 건강식품으로도 많은 분들에게 인기가 높은 편입니다. 성인 기준 하루에 25g 정도만 섭취하는 것이 가장 적당하며, 너무 많이 먹을 경우 장에 가스가 차서 배탈을 유발하고 구토를 할 수 있으니 꼭 적당 섭취량을 기억해 두시길 바랍니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 장을 부드럽게 하여 배변 활동에 굉장히 도움을 줍니다. 이는 바로 수용성 식이섬유가 풍부하다는 증거입니다. 또한 불용성 식이 섬유가 많은 음식이기 때문에 변의 부피를 키워 더욱 부드럽게 배변을 볼 수 있도록 도와줍니다.
8. 견과류
간식으로 즐겨 먹는 견과류는 하루 한 줌 정도 먹는 것이 좋습니다. 호두나 아몬드, 땅콩 등에는 우리 몸에서 필요로 하는 단백질을 포함해 지방산을 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유가 많은 음식으로써의 성분도 다양해 샐러드, 요구르트 등에 곁들여 먹으면 큰 도움이 됩니다. 아몬드의 경우 일반 컵에 반정도 양이면 적당량의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
9. 딸기
스트로베리는 비타민C, 망간 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 딸기는 심혈관 질환과 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 딸기는 1컵(150g) 당 3g 정도의 식이 섬유가 많은 음식입니다.
10. 블루베리
블루베리는 비타민을 다량 함유하고 있습니다. 비타민C는 기본이며 딸기보다 10배가량 많은 비타민K를 함유하고 있습니다. 블루베리도 망간이 풍부해서 혈당조절에 좋은 음식입니다. 블루베리 1컵(148g)에는 식이섬유 3.6g이 들어있습니다.
11. 라즈베리
라즈베리는 달콤 새콤한 맛이 강한 과일입니다. 라즈베리는 항산화 물질이 응집되어 있는 음식입니다. 비타민C, 비타민A, 엽산, 마그네슘, 아연 등이 많이 함유되어 있습니다. 1컵(128g)의 라즈베리로 식이섬유 8g을 섭취할 수 있는 식이 섬유가 많은 음식입니다.
12. 블랙베리
블랙베리의 식이섬유 함량은 라즈베리와 비슷합니다. 1컵에 8g으로 상당히 높은 편인데, 블랙베리는 다른 베리류에 비해 영양소의 밸런스가 가장 좋다고 알려져 있습니다. 비타민C, 비타민A, 비타민K, 마그네슘, 인, 아연, 망간 등은 다른 베리류와 비슷하거나 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 지방산, 미네랄, 단백질도 부족함 없이 균형 잡혀있습니다. 특히 블랙베리에는 라즈베리보다 많은 엽산이 함유되어 있어 임산부에게 좋은 음식입니다.
이상으로 식이 섬유가 많은 음식 12가지에 대해 알아보았습니다. 이밖에 셀레늄이 많은 음식, 칼륨이 많은 음식이 궁금하시다면 확인해 보시길 바라겠습니다.
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