아연이 많은 음식이 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 아연의 일일 권장량은 성인 남성 10mg, 성인 여성 8mg입니다. 하지만 한국인 평균 식단을 기준으로 평균적으로 섭취하는 아연은 권장량보다 1.2mg가량 부족 하다고 합니다.
아연은 우리 인체에 다양한 작용을 합니다. 우선 기본적으로 세포 분열 및 활성화에 필요한 것을 미네랄이라고 하는데 인슐린 작용에 의한 적혈구와 백혈구의 상관에 세포막을 안정화시키는 작용을 하고 있습니다. 이렇듯이 아연은 인체의 생명유지 및 안정화에 필수적인 미네랄입니다.
조금 더 자세하게 알아보면 아연은 인체에 효소 형성에 많은 관여를 합니다. 혈액의 PH를 조정하는 효소 (탄산 탈수 효소), 알코올 대사 작용이 있는(알코올 탈수소 효소)등 체내에서 300종류의 효소를 구성하는데 아연이 꼭 필요합니다.
아연이 많은 음식
1. 고기류
돼지고기와 소고기의 경우 비교적 아연의 함량이 풍부하며 우리가 쉽게 접할 수 있는 식재료입니다. 부위에 따른 차이가 있으나 돼지의 앞다리 살은 약 2.4mg. 한우의 경우 약 1.8mg의 아연이 함유되어 있습니다. 하루 200g 정도의 육류를 섭취하고 있다면 1일 권장량의 40%가량의 아연이 공급되고 있다고 평가할 수 있으며, 일반적인 생활에서 가장 중요한 아연의 급원입니다. 닭고기의 경우는 약 1mg 정도를 함유하고 있다고 보면 되겠습니다.
2. 견과류
호두 약 4.1mg, 땅콩 약 3.3mg, 아몬드 약 4,7mg 등 각종 견과류는 아연이 많은 음식입니다. 일반적으로 접할 수 있는 양인 20g 수준의 섭취만으로도 1일 권장량의 약 10%가량을 충당할 수 있다는 뜻입니다. 이밖에도 수많은 미네랄과 식물성 지방, 지용성 비타민 등이 풍부한 견과류를 꾸준히 섭취하는 것은 건강에 상당한 도움을 줄 수 있습니다.
3. 굴
굴은 특히 남성의 성기능 향상에 좋은 음식으로 알려져 있으며, 그 효과의 중심에는 바로 아연이 있습니다. 실제로 생굴 100g 기준 아연의 함량은 10.1mg으로 이만큼 아연이 많이 함유되어 있는 식품은 찾기가 힘듭니다. 여기에 플라시보 효과까지 더해져 굴을 많이 먹은 날은 마치 기운이 넘치는 것과 같은 기분을 느끼기도 합니다.
아연이 많은 음식 굴을 섭취 시 권장섭취량을 훌쩍 넘길 수 있다는 우려는 있으나 매번 그렇게 먹는 것이 아니고 우리 몸은 항상성에 의해 무기질의 섭취를 조절할 수 있으며, 아연의 경우 비교적 위험도가 낮기 때문에 가끔 굴을 많이 먹는 것은 걱정할 필요는 없어 보입니다.
4. 달걀
우리가 손쉽게 접할 수 있는 달걀에도 비교적 많은 양의 아연이 함유되어 있습니다. 100g 기준 약 1.3mg으로 일반적으로 섭취하는 크기의 달걀을 생각한다면 약 0.7mg 정도를 공급할 수 있다고 보면 되겠습니다.
5. 곡류
우리가 먹는 백미에도 아연이 함유되어 있습니다. 쌀 기준 100g 당 약 1.1mg으로 밥을 하는 과정 등을 감안하면 적절한 공급원이라고 볼 수는 없지만 충분히 보조적으로 아연을 공급하고 있습니다. 현미의 경우 약 1.8mg이므로 도정이 되지 않았을 때 더욱 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 이밖에 다양한 잡곡들 역시 일반적인 백미에 비하여 많은 양의 아연을 함유하고 있기 때문에 건강을 위해 잡곡밥을 먹는 것도 아연의 섭취를 늘리는 방법입니다.
6. 두류
대두 2.7mg 팔 5.0mg로 각종 콩과 비슷하게 생긴 각종 식품들은 아연이 많은 음식입니다. 참고로 베지밀에도 1.1mg이 들어있습니다. 견과류와 마찬가지로 소량의 섭취로도 상당량을 보충할 수 있는 효율적인 아연의 공급원입니다.
7. 야채 채소
아연의 경우 야채나 과일을 통해서는 효과적으로 공급하기가 어렵습니다. 시금치에 0.5mg 당근에 0.2mg으로 소량이 들어있긴 들어있을 정도로 보면 되겠습니다. 건조되지 않은 식물성 식품의 경우 워낙 수분 함량이 높은 것들이 대부분이라 영양소를 충분히 공급하는 것 자체가 쉽지 않으니 더욱더 제한적입니다.
여기까지 아연이 많은 음식에 대해 간략하게 정리해 보았습니다. 이밖에 잇몸에 좋은 음식, 빈혈에 좋은 음식이 궁금하시다면 확인해 보시길 바라겠습니다.
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