나트륨 배출 음식 13가지 알아보기

나트륨 섭취는 필요하지만, 너무 과한 섭취는 몸의 부종을 유발해 비만으로 발전하게 만듭니다. 따라서 평소 싱겁게 먹는 습관과 더불어 몸에 축적된 나트륨을 배출시킬 수 있는 나트륨 배출 음식을 섭취하는 것이 좋습니다

우리 몸의 가장 큰 적이라는 나트륨, 찌개나 매운 음식 등 양념이 강한 음식들이 많아 나트륨 섭취가 많은 것이 바로 한국인들의 식습관입니다. 나트륨은 직접 체지방을 늘리지는 않지만 짜게 먹을수록 열량 섭취가 늘어나 살이 찌게 되는 원인이 됩니다.

나트륨이 가득 들어있는 간이 쌘 음식은 비만뿐만 아니라 혈압을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 고혈압과 골다공증, 심장병 위암 등의 각종 성인병에 걸릴 위험을 높입니다. 평소에 소금 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 나트륨 배출 음식을 먹어서 건강을 챙기는 것도 방법입니다.

나트륨은 적당량을 섭취하면 몸속에서 삼투압 작용을 하고, 체내의 수분양을 조절해 포도당과 아미노산이 잘 흡수될 수 있게 도와주는 역할을 하며 신경을 자극하여 근육 수축을 통해서 근육이 잘 움직일 수 있도록 도와주는 기능을 합니다.

성인 기준 1일 나트륨 섭취량은 2000mg이라고 하지만, 실제로 일반 성인이 하루에 섭취하는 나트륨의 양은 4000mg 이상이라고 합니다. 권장 섭취량의 약 2배를 섭취하는데 이렇듯 많은 나트륨의 섭취는 고혈압이나 비만 심혈관 질환 등을 유발할 수 있다고 합니다.

나트륨 배출 음식

1. 바나나

바나나 한 개에는 사과의 4배에 달하는 칼륨이 포함되어 있습니다. 보통 나트륨과 칼륨의 비유는 1:1.5 또는 1:2 정도가 적당합니다. 따라서 바나나 하나씩 챙겨 먹는 것만으로도 평균 나트륨 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 바나나는 식이섬유와 단백질이 풍부해 다이어트에도 효과적입니다. 바나나 하나만 먹어도 좋지만 칼륨이 풍부한 오트밀이나 요구르트, 우유와 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

2. 가지

가지는 열을 내려주는 효능이 있는 식품으로 여름철 더위로 고생할 때 먹으면 좋습니다. 또한 부기를 빼는데 효과적인 칼륨이 100g당 210mg으로 풍부합니다. 가지는 보라색을 내는 안토시아닌 성분이 항산화 작용을 하며, 지방질을 흡수해 피를 맑게 해주는 히아신 성분이 풍부합니다. 더욱이 지용성 비타민E와 필수지방산이 풍부해 기름과 함께 조리하면 영양소의 흡수를 높일 수 있습니다.

3. 토마토

토마토 또한 나트륨 배출 음식으로 알려져 있습니다. 토마토 한 개당 400mg의 칼륨이 들어있어 과도한 염분을 섭취했을 시 드시면 좋습니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시키고 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하는데 효과가 있습니다. 또한 항산화물질인 라이코펜이 풍부해 피부 노화 방지는 물론 전립선암 예방에 효과적입니다. 토마토는 생으로 먹어도 좋지만 데치거나 볶아 먹을 때 흡수율이 더욱 높아지게 됩니다.

4. 검은콩

검은콩에는 혈관을 확장시켜주는 칼륨이 100g당 1240mg이나 포함되어 있어 혈액정화 및 해독작용을 도우며, 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유가 많이 들어 있어 콜레스테롤과 혈당을 낮추는데 효과가 있습니다. 검은콩을 갈아서 우유에 타 먹거나 콩국수로 만들어 먹으면 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 다만, 콩국수를 먹을 때 소금의 양을 줄이거나 천일염을 사용하는 것이 좋습니다.

5. 배

배에는 100g 당 약 170mg의 칼륨이 들어있어 체내 잔류 나트륨을 배출시켜 고혈압을 예방할 수 있으며, 수용성 식이섬유소인 '펙틴'이 풍부해 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다.

6. 키위

100g당 칼륨이 290mg 함유돼있어 매일 3개만 먹어도 혈압을 낮추는데 효과를 볼 수 있습니다. 또한 중성지방인 트리 글리 세드라는 성분을 분해해줘 정상 범위의 혈압으로 유지될 수 있도록 도우며 나트륨 배출 음식 중에 하나입니다.

7. 감자

칼륨 함유량은 밥의 16배다. 감자는 100g당 396mg의 칼륨을 함유하고 있으며, 나트륨 배출을 촉진시키고 혈압을 낮춰주기 때문에 혈압을 정상적으로 유지시켜주는 좋은 식품 중 하나입니다. 따라서 혈압이나 동맥경화 환자들의 식단으로 활용하면 좋습니다.

8. 고구마

칼륨이 풍부하고 마그네슘이 가득 담겨있어 혈관을 확장하는데 도움을 줍니다. 때문에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하는데 효과가 있으며, 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유도 풍부해서 염분이 많은 음식을 섭취하는 분들이 드시면 좋은 음식 중 하나입니다.

9. 브로콜리

1개당 450mg의 칼륨이 들어있으며, 임산부의 기형아 출산 위험을 낮춰주고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 좋은 크롬도 함유하고 있습니다. 브로콜리는 콜레스테롤 조절에도 효과적이며, 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 좋습니다. 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어져 산화스트레스가 감소한다고 알려져 있습니다. 또한 베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등 항암물질이 다량 함유돼 있어 암 예방에도 효과적입니다.

10. 양파

양파는 혈관을 깨끗하게 해 주고 칼륨이 많이 함유된 대표적인 음식이기 때문에 나트륨 배출 음식이라고 할 수 있습니다. 양파의 퀘르 사틴 성분은 뭉친 혈전과 콜레스테롤을 분해해 깨끗한 혈관을 만들고 튼튼하게 만들어주는 역할을 합니다.

11. 다시마

바다의 채소라고도 불리는 다시마는 칼륨이 풍부하고 라마닌이라는 염기성 아미노산 성분이 함유되어 있어 나트륨을 배출시키고 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮춰줌으로써 정상적인 혈압을 유지할 수 있다고 합니다. 다시마는 이 외에도 숙취해소, 탈모방지, 뼈 건강, 다이어트, 변비 등에 좋다고 합니다. 다시마뿐만 아니라 미역, 파래, 김 등의 해조류도 좋다고 합니다.

12. 아보카도

아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는 건강 과일입니다. 아보카도의 반쪽에는 체내의 나트륨을 배출시켜주는 칼륨이 약 487mg 들어있다고 합니다.